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如何练胸肌 胸肌怎么练
标准俯卧撑——主要锻炼胸部肌肉。动作解析:双手放在胸部两侧,支撑在地板上,双手之间距离略宽于肩,吸气向下,尽量靠近肩部,呼气时向上,手臂推起时不超过180度,头、躯干、髋关节、脚后跟保持一条直线,胸部、手臂后侧发力,腹部始终保持收紧,此动作
标准俯卧撑——主要锻炼胸部肌肉。
动作解析:双手放在胸部两侧,支撑在地板上,双手之间距离略宽于肩,吸气向下,尽量靠近肩部,呼气时向上,手臂推起时不超过180度,头、躯干、髋关节、脚后跟保持一条直线,胸部、手臂后侧发力,腹部始终保持收紧,此动作建议做20次。
如何练胸肌 扩展
1每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
2哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组
3哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持
4拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网
如何练胸肌 扩展
普通锻炼法,按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
负重锻炼法,在身体的腰背,腿等部位放置或捆绑适量的重物。
击掌锻炼法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
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腾空锻炼法,分为原地和行进两种,须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
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注意事项:根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
1、蝴蝶机飞鸟
这种方法能够有效的锻炼胸沟的分离度。首先调整好座位的高度,运动者需要将自己的手和肩部放在同一个高度上面,两只手保持微弯的姿势,而且双臂千万不能够打开的太大,只要到背部的平面就行,这样才不会伤害到人体的肩关节,同时重量也不能够选择过重,在内收的时候必须要停顿三秒钟,这样才能够充分的挤压到胸大肌,达到训练的目的。
2、杠铃平板卧推
这个方法能够打造胸部的围度,而不同的握距所刺激到的部位也不一样,比肩部稍微窄一点的是锻炼中部的胸大肌,跟肩一样宽的是锻炼整个胸肌,比肩还要宽一些则是锻炼胸肌的外侧。在锻炼的时候,两腿要分开45度,平放在地面上,这样才有力气支撑。若是将脚放到板凳上,稳定性就特别的差,无法发挥出最大的力量来锻炼胸肌。
3、双杠臂屈伸
这是训练胸肌的一种热身动作,重点放在人体的下胸部。在运动的时候,一定要将双肘夹紧,上身稍微往前面倾,下巴内收一些,不管是在开始还是结束的时候都需要保持整个姿势。还有,动作的底部不能够放的过低,这样会给肩关节带来过大的压力。
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