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引体向上主要锻炼哪个部位的肌肉该怎么训练 引体向上怎么做
引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动,非常适合在背部训练天的一开始训练,训练到的肌群有:1.背阔肌,当你做引体向上时,将肩胛内收时,最主要训练的肌群是背阔肌,背阔肌大致上呈现三角形,也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。2
引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动,非常适合在背部训练天的一开始训练,训练到的肌群有:
1.背阔肌,当你做引体向上时,将肩胛内收时,最主要训练的肌群是背阔肌,背阔肌大致上呈现三角形,也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。
2.大圆肌、小圆肌、棘下肌,这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量,棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。
3.二头肌、前臂、后三角,在将身体向上拉时,前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群,同时也会被训练到,前臂影响到的握力,也能够在引体向上的同时一起训练到。
4.中、下斜方肌,因为上拉肩胛的收缩,让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。
5.胸肌、长头三头肌,在引体向上的动作中也会带到胸肌,训练到的肌群非常多,所以也称作上半身的深蹲。
正确的做法应该是,双手用宽握距正握单杠,距离要稍微比肩宽,掌心是向前的,双脚离开地面,自然下垂伸直双臂。
向上拉起身体的时候用背阔肌的收缩力量,尽可能的将身体拉高,同时不要摆动身体,当下巴超过单杠的时候稍微停留一秒钟,这样可以彻底收缩背阔肌。
再逐渐放松背阔肌,让身体慢慢地降下来,下降的时候脚不要碰到地面,然后再重复做这个动作。向上拉身体的时候最好呼气,下降的时候则最好吸气。
如果是为了单纯的锻炼身体,每天做几个引体向上就可以了。如果是为了锻炼肌肉,初练者最开始以做10个为宜,可以分2组进行,等身体逐渐适应之后每次最好做4组,每组可以做10个,而且每组的数量最好保持一致,这样锻炼肌肉的效果是最好的。
一旦你可以做十下以上正确的引体向上,你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重,一是使用铁鍊或是腰带挂杠片;二是用双踝夹住哑铃;三则是使用负重背心,持续训练增加你背肌的强度。
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