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零基础健身房训练计划 健身房健身计划
有以下几点计划计划一:每天有氧运动半个小时以上在开始健身之前,我们有必要弄清楚有氧运动和无氧运动的区别,因为这关系到我们制定怎样的训练目标,以及做什么样的运动来实现目标。如果自己想要减脂,让体脂率降低那么,我们需要多做有氧运动,并且保证每天
有以下几点计划
计划一:每天有氧运动半个小时以上
在开始健身之前,我们有必要弄清楚有氧运动和无氧运动的区别,因为这关系到我们制定怎样的训练目标,以及做什么样的运动来实现目标。如果自己想要减脂,让体脂率降低
那么,我们需要多做有氧运动,并且保证每天在半个小时以上,才有燃脂的效果,帮助我们甩掉多余的赘肉。
有氧运动:人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率为75%至85%),比如慢跑、打羽毛球、跳舞等。
无氧运动是指:在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量,比如举重、百米冲刺、摔跤等。
计划二:一周三次肌肉练习
对于体脂率不高的训练者来说,当然也可以做有氧运动强身健体,不过,为了追求更好的身型,我们可以做一些肌肉训练,让自己更有线条感。
对于男性来说,就是锻炼肌肉感,对于女性来说,更多在于塑形,对某些部位的肌肉进行锻炼,凹凸有致的身型就会显现出来。不过,肌肉训练不能天天练习,隔天进行,一周最多三次。
计划三:合理搭配饮食
“三分练,七分吃”,为了更好地配合运动,我们也需要控制热量的摄入,同时均衡营养。增肌的训练者需要及时补充大量优质蛋白质和其他营养;减脂的训练者一定要控制热量摄入,保住运动效果。
不管是哪一种训练,都要补充水果和蔬菜,而不是一边节食一边运动,这样非常伤胃,是不健康的。
零基础健身房训练计划 扩展
以下是一份零基础健身房训练计划,以帮助你建立基本的健身知识和技能:
第一天:热身
全身伸展:进行全身各部位的伸展,包括肩部、背部、腰部、大腿等。
有氧运动:跑步机或椭圆机,进行3-5分钟的低强度热身。
第二天:力量训练
平板卧推:3组,每组8-12次。
哑铃飞鸟:3组,每组8-12次。
引体向上:3组,每组尽可能多的次数。
深蹲:3组,每组8-12次。
仰卧起坐:3组,每组15-20次。
第三天:有氧训练
跑步机或椭圆机,进行20-30分钟的中强度有氧训练。
器械训练,如划船机、登山机等,进行10-15分钟的小强度有氧训练。
第四天:休息
进行适当的休息和放松,可以散步、瑜伽等。
第五天:力量训练
哑铃推举:3组,每组8-12次。
杠铃划船:3组,每组8-12次。
哑铃弯举:3组,每组8-12次。
坐姿俯身划船:3组,每组8-12次。
仰卧板凳抬腿:3组,每组15-20次。
第六天和第七天:有氧训练和休息交替进行。
在有氧训练中,可以根据自己的体能情况适当增加时间和强度。同时,注意在力量训练中逐渐增加重量和难度。另外,在训练前和训练后要注意适当的饮食和休息,以保持身体的健康和进步。
以上是一份基本的健身房训练计划,可以根据自己的身体状况和需求进行调整和改进。同时,建议在训练前咨询专业的健身教练或医生,以确保安全和效果。
零基础健身房训练计划 扩展
零基础健身房的训练计划:
可以采用错开式练习,可以周一/周二练上肢,周三/周四练下肢,最后周六/周日做适合自己的核心or有氧训练
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