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作为一个高中生,早中晚三餐怎样吃既减肥又不缺营养 高中生营养菜谱
大家好下面我来回答本期问题:如果要想不发胖也不缺失营养首先要 选择蛋白质丰富 ,脂肪含量低的食材就可以了。蔬菜水果杂粮都是不限的,牛奶可以吃脱脂的。豆制品是很好的,肉类不要吃排骨肉圆之类的,这些肉类都是30%纯脂肪,吃点鸡脯,淡水鱼和虾是
大家好下面我来回答本期问题:
如果要想不发胖也不缺失营养首先要
选择蛋白质丰富 ,脂肪含量低的食材就可以了。蔬菜水果杂粮都是不限的,牛奶可以吃脱脂的。豆制品是很好的,肉类不要吃排骨肉圆之类的,这些肉类都是30%纯脂肪,吃点鸡脯,淡水鱼和虾是很好的,清蒸的脂肪含量低。
1、水果蔬菜,增加维生素。
2、肉类、鸡蛋,可以补充足量的蛋白质,氨基酸,卵磷脂等。
3、核桃,有很强的健脑补脑的作用。
4、杂粮,可以起到平衡营养,补充不足的作用。
吃饱吃好,才能学习好。
一、合理营养
高中生正处在青春发育期,全身各部们器官逐渐发育成熟,代谢旺盛,又活泼好动,其活动量高于任何年龄组。这时期也是思维能力最活跃、记忆力最强的时期,其学习任务十分繁重,要面临各种各样的考试。高中时期的青少年,是长身体、长知识的关键时刻,他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中,所以此时的营养状况必须十分重视。在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应。这时期如果营养供给不及时或出现营养不良,可能使青春发育期推迟一至二年。另外,有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准,到了青春发育期开始只要能抓住良机,给予合理而良好的营养补给,还有可能赶上正常发育的青少年。许多事实表明,营养对青少年不仅在体型、机能方面,而且对智力、情绪都产生深远的影响。
二、膳食构成
高中生的膳食属于较特殊范围的一种膳食。膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。除了保证生长发育特殊需要的营养之外,还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的特殊营养素。在膳食质量上比小学生要高些,因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识,以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。
1、三餐热能分配。根据高中生的学习生活,一般上午要上4-5节主课,脑细胞活动相当剧烈,早餐特别重要,质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足,上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆浆之类)。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%~40%左右,晚餐占30%~35%,高中男生肌肉细胞高速增长,加以活动量一般大于高中女生,所以热能供应要比女学生多100~300千卡左右。
一日主要食品,主食400~600克(16岁以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品肉、鱼类100~150克,鸡蛋1~2个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500~750克,水果150~250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肝脏、血可适量,每周吃2~3次。
2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。以早餐为例,主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此,米面混食、干稀搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供应。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。
3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供给。
4、编制一周食谱。编制食谱应根据本地区的经济与食物原料供应情况。一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生机体之需求,尽量使每餐做到营养分配合理而平衡,但如果每天之间各营养素摄入量稍有小的出入,而一周总量达标,则基本上不会出现什么营养问题,这是允许的。
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